Unepuuduse epideemia?
Viimasest rahvastiku-uuringust selgus, et iga neljas eestlane ei maga piisavalt ja rohkem kui üks kolmandik tunneb end hommikul ärgates väsinuna. Võib oletada, et selliseid tulemusi põhjustab ülikiire elutempo ja ületöötamise idealiseerimine. Tegelikult ei aita unepuudus produktiivsusele aga kuidagi kaasa. Psühholoog ja unenõustaja Kene Vernik selgitab, miks hea uni on meile oluline ning jagab praktilisi nippe, kuidas luua kodus ideaalne unekeskkond.„Me kõik tahame, et meil oleks rohkem aega iseendale, et oma eesmärke ellu viia ja lihtsalt rohkem ära teha. Ja tihti teeme me seda unetundide arvelt. Ometi näitavad uuringud, et mida vähem me magame, seda rohkem kannatab ka meie töövõime ja produktiivsus. Seitse tundi või vähem magamine võib vähendada produktiivsust kuni 30%.“
Psühholoog ja unenõustaja Kene VernikPsühholoogi ja unenõustaja soovitused heaks uneks:
- Maga öösel vähemalt seitse kuni üheksa tundi.
- Mine magama ja ärka üles alati ühel ja samal kellaajal.
- Veeda neli kuni viis tundi ereda valguse käes, eelistatavalt päeva esimeses pooles.
- Ära tee trenni liiga hilja. Parim aeg jõusaali külastamiseks või metsajooksu tegemiseks on hommikul või pärastlõunal kella 16.00–18.00 vahel.
- Ära tarbi enne magamaminekut kohvi ja alkoholi. Kui sul on kõht tühi, siis ampsa midagi kergemat, sest vastasel juhul läheb keha stressi ja ei lase sul uinuda. Aga pea meeles, et liiga hilja söömine võib sinu uinumisaega hilisemaks lükata. Viimase söögikorra ja magamamineku vahele võiksid jätta umbes neli kuni viis tundi.
- Lülita kõik elektroonikaseadmed vähemalt üks tund enne magamaminekut välja ja tee midagi lihtsat. Näiteks korista, pane asjad järgmiseks päevaks valmis, pese pesu või tegele mõne rahustava hobiga, nagu joonistamine, maalimine, savivoolimine, pusle tegemine jms.
- Räägi või kirjuta positiivsetest asjadest oma mõttepäevikusse. Samuti võid kuulata juhendatud meditatsioone, mille käigus saad harjutada näiteks enesesõbralikkust ja teadvelolekut.
Aasta läbi õigel temperatuuril
„Magamiseks sobiva temperatuuri loomine võib alata teki valimisest. Hea tekk on valmistatud hingavast materjalist, mis ei pane sind higistama ja hoiab kehatemperatuuri kogu öö ühtlasena. Samuti sobib see sulle kaalu, suuruse ja kohevuse poolest. Teki soojus sõltub suures osas täidise kogusest ja materjalist. Täidise kogust arvestatakse grammides – mida rohkem täidist, seda soojem tekk,“ ütleb IKEA sisekujundajate juht Brita Mikvere.
Arvesta aastaajaga: milline voodipesu sobib palavatel ja milline jahedatel kuudel
Aastaaja vahetudes soovitatakse vahetada ka tekki, sest meie magamismugavus sõltub suuresti uneaegsest kehatemperatuurist. „Siin kehtivad samad põhimõtted kui riiete puhul – me ei kanna ju suvel talvejopet või talvel sandaale. Kui soovid, et saaksid oma teki soojust vajadusel muuta, võid valida spetsiaalse teki igaks aastaajaks. See koosneb kahest kihist, mida saab kasutada koos või eraldi. Nii magad aasta ringi mõnusalt sama tekiga,“ soovitab sisekujundaja.Temperatuuri aitab reguleerida ka voodipesu. Sisekujundaja rõhutab, et lina, puuvill ja lüotsell on materjalid, mis hingavad, imavad hästi niiskust ning aitavad ühtlast ja mugavat temperatuuri hoida igal aastaajal.
Pööra tähelepanu valgustitele
„Magamistoas pilkase pimeduse loomisel tulevad appi paksud pimendavad või täielikult pimendavad kardinad. Need tagavad, et sinu und ei häiri ei kuuvalgus, tänavalaternad ega päikesekiired ja samas kindlustavad täieliku privaatsuse. Veelgi enam – pimendavad kardinad aitavad raha säästa, sest kaitsevad nii talviste tuuleiilide kui suvekuumuse eest,“ ütleb IKEA sisekujundajate juht Brita Mikvere.Pimedam magamistuba toob parema une
Sisekujundaja mainib ka teist lihtsat magamistoa pimendamise võimalust – pimendavaid ruloodid, mille saab paigaldada kas aknaava sisse või ette ja nii seinale kui lakke. Kui tegu on üürikoduga, võib valida pimendavad voldikrulood, mis kinnituvad aknaraamile ega nõua seina aukude puurimist. Ja kui soovid tulemusele pehmust lisada, võid rulood täiendada kardinatega.Kui aga oled parajasti reisil või magad mujal kui kodus, toob hea une silmamask, mis ei lase valgusel sind äratada.
Leia oma lemmikpadi
Koduse elu uuringu andmetel on peaaegu veerandi Eesti elanike jaoks hea une üks saladusi isiklik lemmikpadi. Kuid patjade valik on lai ja selle õige leidmine võib olla keeruline. Aga ei pea olema! „Mõtle sellele, mis asendis sulle meeldib magada. Näiteks selili ja külili magajatele võib sobida kõvem ja kõrgem padi. Kuid kui sa magad pigem kõhuli, võiks parem valik olla lamedam ja pehmem padi, mis hoiab pea, kaela ja selgroo ühel joonel,“ ütleb sisekujundaja.
Maga veelgi paremini: ergnoomilise mäluvahust padja eelised
Brita Mikvere lisab, et ergonoomiline mäluvahust padi pakub veelgi suuremat mugavust, sest selle kuju kohaneb kehatemperatuuri mõjul pea ja kaelaga. Et neid on mitme kuju ja vormiga, tuleks sobivat valides arvesse võtta eelistatud magamisasendit. Neile, kellel on öösel tihti palav, võib leevendust tuua ergonoomiline padi, mille ühel küljel on toetav vaht ja teisel jahutav geel.Madratsi valimine ja selle eluea pikendamine
Kui voodipõhi on ebatasane, kahe voodiosa vaheline ühenduskoht ebamugavalt kõrge või praegune madrats liiga kõva, saad oma uneaja hõlpsalt mugavamaks teha kattemadratsiga.
„Kattemadratsit saab valida selle omaduste, muuhulgas kõrguse järgi, mis võib olla 3,5 cm kuni 8 cm. Õhemad kattemadratsid hoiavad madratsi puhtana ja suurendavad mugavust ning neid võiks kasutada siis, kui voodipõhi või madrats on vaid kergelt ebaühtlane. Sellist madratsit on mugav ka reisile kaasa võtta ja magamisasemele laotada. Keskmise paksusega polüuretaanvahust kattemadrats sobib päevinäinud või kõvale madratsile pehmuse lisamiseks või voodisse, mille põhjal on kõrgemad ühenduskohad. Meie kõige paksemad, viskoelastsest vahust täidisega kattemadratsid teevad une mugavamaks ja parandavad selle kvaliteeti. Täidis kohandub su keha järgi ja toetab seda, kust vaja, vähendades survet ja mõjudes lõõgastavalt,“ ütleb sisekujundaja.
Uue madratsi valimine
„IKEA valik on suur ja siit leiab madratseid, mis vastavad igale maitsele ja mugavusvajadusele – meil on nii lihtsamaid kui ülikvaliteetseid madratseid, samuti looduslikest materjalidest madratseid. Laias laastus võib meie madratsid jaotada kolmeks: polüuretaanvahust madratsid, vedrumadratsid ja pakitud vedrudega madratsid. Madratsit valides tuleks kõigepealt mõelda sellele, kui pehmet või kõva madratsit sa eelistad, kas keskmise jäikusega, jäika või väga jäika. Madratsi jäikus sõltub selle põhiosast (vedrud, polüuretaanvaht või lateks) ja pealiskihist,“ ütleb IKEA sisekujundajate juht Brita Mikvere.Teki valimine
Hea päev algab hea ööunega. Paljud meie hulgast on seda meelt, et korralikult välja puhkamiseks peaks magamistuba olema vaikne, pime ja hästi õhutatud. Kuid kas sa teadsid, et une kvaliteedis mängib rolli ka kehatemperatuur? Magamiseks parim temperatuur on mitte liiga jahe, aga mitte ka nii palav, et ajab higistama.Õige kehatemperatuuri saavutamisel tuleb appi hästi valitud tekk. IKEA sisekujundaja annab nõu, kuidas meie suurest valikust endale sobiv leida.
„Hea tekk on valmistatud hingavast materjalist, mis ei aja higistama ja hoiab kogu öö ühtlast temperatuuri. Oluline on ka see, et teki kaal, suurus ja kohevus oleksid sulle meelepärased,“ ütleb Mikvere.
Vali õige materjal ja täidis
Lisaks soojustasemele saad tekki valida ka materjali järgi, millest igaühel on omad eelised ja omadused:- Mõne teki pehme täidis on valmistatud puuvilla-, polüestri- ja/või polüpropüleenikiudude segust. Need kiud on kerged ja püsivad pikalt kohevad, säilitades samas head isolatsiooniomadused. Need võimaldavad nahal hingata, tänu millele sa ei higista ja saad terve öö magada ühtlase temperatuuriga. Lisaks võib selliste kiudude segust valmistatud tekke masinas pesta, seda ka kõrgel kuumusel, mis hävitab tolmulestad.
- Pardi udusulgedest ja sulgedest tekid on tuntud oma heade isolatsiooniomaduste poolest. Udusulgede ja sulgedega täidetud tekk hoiab sind soojas ning on samal ajal kerge, kohev ja pehme. Mida rohkem udusulgi tekk sisaldab, seda pehmem, soojem ja kergem see on. Suled juhivad hästi niiskust ega aja higistama. Ja ka selliseid tekke saab tolmulestade hävitamiseks masinas pesta ning isegi tsentrifuugida.
- Kui sul on allergia, tasub valida siiditäidisega tekk, sest siid ei meelita ligi tolmulestasid ega kogu mustust. Eriti hästi sobib selline tekk neile, kes armastavad mõõdukalt sooje tekke. See teenib sind hästi ka soojematel aegadel ja siis, kui sul hakkab magades tihti palav. Siiditäidis reguleerib temperatuuri, hoiab sind jahedas toas soojas ja palavaga jahedas. See laseb ka õhku läbi, nii et niiskus aurub, pakkudes sulle unerahu. Teki hooldamiseks õhuta seda paar korda aastas, et siid saaks hingata ja oma kohevuse taastada.
- Villatekid. Vastupidavad villatekid lasevad õhku läbi, juhivad niiskuse su kehast eemale ja pakuvad sulle võimalust mugavalt magada, hoides samas terve öö ühtlast temperatuuri. Vill on mõnus naturaalne materjal, mis hingab ja ega aja higistama. Teki eest on lihtne hoolitseda, sest villakiud hülgavad looduslikult lõhna ja mustust. Lihtsalt õhuta vahel oma tekki, et teda veidi värskendada, ja vajadusel pista ta pesumasinasse.
Valgetel suveöödel on raske sõba silmale saada? Sisekujundaja aitab kardinaid valida
Suvised varased päikesetõusud on nii ilusad, et ei lase magada – seda nii kaudses kui otseses mõttes, sest ere valgus ei mõju unele just hästi. Õnneks suudavad õigesti valitud kardinad päeva esimesed päikesekiired kinni püüda ja su unerahu päästa. IKEA sisekujundaja selgitab, mis tüüpi kardinaid me pakume ja annab nõu, kuidas nende seast sobivad välja valida.
„Magamistuppa, elutuppa või kööki kardinate või ruloode valimine võib olla paras katsumus – ükskõik, kas su eesmärk on hommikupäikest tõrjuda, et ennast nädalalvahetusel korralikult välja magada või otsid lihtsat ja stiilset lahendust mõne ala eraldamiseks. Alusta samm-sammult ning mõtle kõigepealt sellele, kuidas ruum päikese suhtes paikneb ja milleks seda kasutatakse,“ ütleb IKEA sisekujundajate juht Brita Mikvere.
Millised kardinad või rulood on kõige paremad?
Sisekujundaja ütleb, et sõltuvalt valitud kangast saab kardinate või ruloodega kodus hõlpsalt eri meeleolu tekitada. Raskem materjal, mis isoleerib hästi ja vähendab välismüra, sobib näiteks elutuppa rahusaarekese loomiseks. Samas õhemad materjalid jätavad kergema ja õhulisema mulje ja mõjuvad lõõgastavalt. Materjal mõjutab ka kardinavoltide kuju ning selle kaudu üldmuljet. Korraga kaht eri tüüpi kardinate kasutamine või kardinate täiendamine ruloodega lisab paindlikkust ja võimaldab ruumi sattuva valguse hulka veelgi paremini reguleerida.- Õhukesest kangast kardin hajutab eredat päikesevalgust ja mahendab telerile või teistele ekraanidele tekkivaid peegeldusi. Sellised kardinad sobivad hästi mitmekihilistesse kardinalahendustesse.
- Valgust läbi laskvad kardinad ja õhukesed või valgust osaliselt läbi laskvad rulood mahendavad eredat välisvalgust ja vähendavad ekraanipeegeldusi. Need pakuvad mugavat privaatsust, sest tänu neile ei saa päeval aknast tuppa vaadata. Loomulik valgus pääseb siiski sisse ja loob hubase õhustiku.
- Pimendavad kardinad teevad ruumi hämaramaks, vaiksemaks ja hubasemaks, mis sobib suurepäraselt näiteks filmiõhtuks või koduseinte vahel veedetud puhkepäevaks. Need kardinad pakuvad palju privaatsust, sest õuest ei näe tuppa ei päeval ega öösel. Neid on ka lihtne kokku sobitada kas õhukeste kardinate või teiste tekstiilidega. „Õhukeste kardinate täiendamine pimendavatega annab ruumile sügavust ja on lihtne viis iga tuba stiilsemaks muuta. Ja nii saad ise valida, kas hoiad ees ainult õhukesed kardinad, et tuba oleks valgem, või tahad paksema kanga abil vaadet varjata,“ ütleb sisekujundaja.
- Magamistuppa sobivad ülihästi ka täielikult pimendavad kardinad, mis takistavad kogu valguse ruumi pääsemist ja teevad selle täiesti pimedaks. Tänu neile ei sega su unerahu ei kuuvalgus ega tänavalaternad, ja kui sa soovid kaua magada, ei hakka ka päike silma paistma. Täielikult pimendavatest kardinatest on abi ka ka talviste tõmbetuulte ja suvekuumuse vastu. Ja lisaks pehmendavad täielikult pimendavad kardinad ka ruumi akustikat.
Su une kvaliteeti ja tervist võib mõjutada ka magamistoa õhk
Levinud eksiarvamuse kohaselt mõjutab õhusaaste vaid välisõhku ja koduseinte vahel oleme sellest priid. Kahjuks pole see siiski lõplik tõde. Lisaks tervisele mõjutab õhukvaliteet ka meie unerahu.IKEA sisekujundaja annab nõu, kuidas toaõhk puhtaks saada.
„Enamik inimesi alahindab õhusaastega seotud ohtu lihtsalt seetõttu, et see pole palja silmaga nähtav. Samuti on levinud eksiarvamus, et õhusaaste mõjutab vaid välisõhku ega pääse siseruumidesse. Tegelikult on enamik õhku saastavaid gaase nähtamatud ja mõnes maailmanurgas ületab siseruumide õhureostus välisõhu oma viiekordselt. Siseruumide õhu reostumist põhjustab nii välisreostuse sisse imbumine kui ka kodus kasutatavad kemikaalid, samuti kodused igapäevatoimetused, näiteks toidu valmistamine ja kodu puhastamine, samuti hallitus. Me võime õhusaastega kokku puutuda väga paljudel ootamatutel viisidel, näiteks isegi siis, kui meie röstsai ära kõrbeb,“ ütleb IKEA sisekujundusosakonna juht Brita Mikvere.
Kuidas hoida toaõhk puhas?
Seega on puhas toaõhk tervise ja une seisukohast väga oluline. Hea uudis on see, et igaüks saab ise palju ära teha, et kodune õhk oleks puhtam. IKEA sisekujundaja jagab näpunäiteid.- Hoia oma kodu puhas. „Selleks, et õhk oleks puhas, peaks puhas ja tolmuvaba olema ka kodu. Ära kasuta puhastusvahendeid, mis sisaldavad õhku saastavaid kemikaale. Et kodus oleks võimalikult vähe tolmu koguvaid pindu, eelista ustega hoiulahendusi ja leia võimalikult paljudele asjadele koht kappides ja sahtlites. Ime tihti tolmu, eriti vaipadelt, kuhu saasteained võivad koguneda,“ ütleb Brita Mikvere.
- Kasuta leebemaid puhastusvahendeid. Sisekujundaja soovitab kasutada vahendeid, mis ei sisalda tugevaid kemikaale ega lõhnaaineid. Kasuta ainult nii tugevatoimelisi tooteid, kui vaja – korrapäraselt puhastamiseks võta õrnatoimelised tooted ja rakenda suurema kemikaalisisaldusega tooteid ainult aeg-ajalt sügavpuhastamiseks või tõrksate plekkide eemaldamiseks. Mõne puhastusvahendi saab ka ise valmistada looduslikest koostisosadest nagu äädikas ja söögisooda. Lisaks soovitab sisekujundaja kodu puhastusvahendite kasutamise ajal ja järel tuulutada.
- Küpsetades lülita õhupuhasti sisse. „Ükskõik, mida sa küpsetad, praed või keedad, kasuta kindlasti õhupuhastit ning õhuta kööki nii toiduvalmistamise ajal kui ka pärast seda. Praadimise ja röstri kasutamise ajal võib eralduda põlemisosakesi. Aseta röster kasutamise ajaks õhupuhasti alla ja lükka pann pliidil võimalikult kaugele,“ ütleb Mikvere.
- Tuuluta ruume. Kui sa ei ela just väga saastatud õhuga piirkonnas, tuuluta kodu regulaarselt. Hea mõte on avada aknad siis, kui välisõhu kvaliteet on kõige parem, mis võib olla öösel. Külmal aastaajal tuuluta ruume intensiivselt, kuid lühidalt. Näiteks löö aken valla paariks minutiks kaks korda päevas, hommikul ja õhtul.
- Elav tuli loob hubase meeleolu, kuid tekitab põlemisosakesi. Kui sa armastad kaminas tuld teha (või sul on ahiküte), õhuta kodu sagedamini, et minimeerida suitsu ja tahma kogust toaõhus. Kui aga põletad küünlaid, paiguta need sinna, kus pole tuuletõmbust. Küünalde põletamine ventilatsiooniavade, ventilaatorite või avatud akende läheduses paneb küünla tahmama, mis samuti paiskab õhku ohtlikke osakesi.
- Too siseruumidesse rohelust. Sisekujundaja soovitab alustada toalillede kasvatamisega. Mõned liigid neelavad lenduvaid orgaanilisi ühendeid.
- Kasuta õhupuhastajat. IKEA valikusse kuuluvad FÖRNUFTIG ja STARKVIND õhupuhastajad. Mõlemal on eelfilter, mis püüab kinni suured osakesed, näiteks karvad ja tolmu. Samuti on neil osakeste eemaldamise filter, mis on optimeeritud eemaldama umbes 99,5% väiksematest õhus leiduvatest osakestest nagu PM2.5 osakesed, tolm ja õietolm. Neil on ka gaasifilter, mis neelab gaasilisi saasteaineid nagu formaldehüüd ja muud lenduvad orgaanilised ühendid ning vähendab ebameeldivad lõhnu, mis võivad tuppa sattuda näiteks suitsetamise või toidu valmistamise tõttu.
„Lõpetuseks võib öelda, et mõned asjad, mis aitavad hästi magada, ei maksa üldse midagi, näiteks nagu kallimale head ööd soovimine – peaaegu viiendik uuringus osalenutest märkis, et see ongi parima une saladus,“ muigas sisekujundaja.